Calentar antes de entrenar es en una cuestión trascendental para la ejercitación física de cualquier persona. Da igual si somos deportistas ocasionales, habituales o de élite. Nunca debemos iniciar un entrenamiento sin haber calentado antes.
En este artículo vamos a explicar por qué resulta imprescindible. Cómo influye en la prevención de las lesiones y qué factores han de considerarse al planificar un buen calentamiento.
Calentar antes de entrenar: por qué es tan necesario
El cuerpo humano es una máquina de precisión. Pero ni siquiera las más avanzadas tecnológicamente son capaces de pasar de cero a cien de un modo inmediato.
Cuando vamos a hacer deporte, precisamos ponernos a tono y activarnos de un modo progresivo. No es un capricho ni un hábito insustancial. Es determinante, sobre todo, en dos grandes aspectos:
• Asegurar el rendimiento deportivo buscado.
• Prevenir posibles lesiones y molestias.
La preparación hacia la intensidad
Cuando el objetivo es desarrollar una actividad física más o menos intensa, la graduación resulta fundamental. Solo así podremos llegar a dar lo máximo.
Precisamos evolucionar e ir habituándonos al esfuerzo y la exigencia de manera paulatina. Solo así seremos capaces de alcanzar la intensidad final que pretendemos.
La importancia del calentamiento es idéntica en todas las disciplinas deportivas. De hecho, en general, los patrones que se siguen para su realización son similares.
Básicamente, su objetivo es preparar el cuerpo humano en tres ámbitos principales:
- El corazón y la circulación.
- Los huesos y las articulaciones.
- La musculatura.
Todos estos órganos corporales salen beneficiados de la citada activación progresiva. Al hacerlo, el deportista previene el estrés y los choques que pueden conducir a problemas físicos durante su práctica deportiva.
Fundamentalmente, son 4 los beneficios que se derivan de calentar correctamente antes de un entrenamiento:
1. Relaja los músculos y los tendones, reduciendo los dolores.
2. Incrementa la flexibilidad.
3. Mejora la resistencia muscular.
4. Incrementa el nivel hormonal, aumentando la energía.
5. Dilata los vasos sanguíneos y activa la circulación, llevando más sangre a los músculos.
Prevención de lesiones durante el entrenamiento
Para la mayoría de los deportistas, las lesiones son el mayor sinsabor al que deben enfrentarse. Vamos a ver ahora cómo se relacionan ambos elementos.
Está sobradamente demostrado que los estiramientos son decisivos en la disminución del riesgo de lesionarse.
Nuestro cuerpo necesita prepararse para el esfuerzo deportivo que le aguarda. Cuando calentamos, lo que hacemos es incrementar de manera pausada la temperatura corporal. En consecuencia, los músculos se adaptan al movimiento y al esfuerzo general solicitado sin estridencias, crisis ni problemas. Gradualmente, han ido adecuándose a lo que se va a exigir de ellos. En consecuencia, están en perfectas condiciones de proporcionarlo.
Muchas desagradables situaciones inesperadas son la consecuencia de un deficiente o inexistente calentamiento. Es el caso de los esguinces, las contracturas y las roturas musculares.
Por lo tanto, no hay lugar a dudas: si queremos hacer deporte, hemos de empezar con un calentamiento apropiado. Y nos centraremos especialmente en las partes del cuerpo que más protagonismo asumirán en esa ejercitación.
Cómo debemos calentar antes de entrenar
Cada calentamiento debe adaptarse al tipo de actividad deportiva que vaya a llevarse a cabo. No es lo mismo calentar para nadar que para jugar al fútbol o entrenar la fuerza con pesas. En todo caso, existen dos partes diferenciadas que siempre se respetan:
• El calentamiento general persigue el objetivo de aumentar poco a poco la frecuencia cardíaca. Además, ha de aportar mayor cantidad de sangre a los músculos e incrementar la temperatura corporal. Asimismo, debe favorecer las elongaciones musculares necesarias, preparando los ligamentos y los tendones.
• El calentamiento específico se realiza a continuación y hasta el final. Incluye desarrollos específicos para aquellos músculos y otras partes del cuerpo que van a ser más exigidos en el entrenamiento. Varía sustancialmente, por ello, para cada actividad deportiva.
Planificación estándar de un calentamiento adecuado
Es importante conocer y respetar las etapas que debe cumplir todo calentamiento deportivo. Ninguna de ellas puede faltar en un buen calentamiento:
• Trabajar la movilidad articular. Sirve para preparar y acondicionar todas las articulaciones al despliegue físico que va a llevarse a cabo.
• Estimular el aparato cardiovascular. Se utilizan actividades dirigidas a acelerar el pulso.
• Estirar de manera estática y activa la musculatura en general. Su intensidad es entre suave y moderada.
• Estirar de manera muy activa la musculatura que se verá implicada en la actividad deportiva que vaya a realizarse.
• Concluir con diferentes ejercicios aclimatados al deporte específico que va a llevarse a cabo a continuación.
Este proceso suele durar entre 15 y 30 minutos, según los casos. Una vez terminado, podremos comenzar el entrenamiento propiamente dicho en excelentes condiciones.
La Organización Mundial de la Salud nos recomienda la práctica deportiva como fuente saludable de bienestar personal. Ahora bien, todos debemos actuar con responsabilidad. Por ello, siempre hemos de calentar antes de entrenar y hacerlo del modo apropiado.