La pandemia del coronavirus trajo consigo un cambio en nuestra vida cotidiana. En este sentido, el teletrabajo se expandió rápidamente al ser la única vía posible de mantener el negocio en funcionamiento. Sin embargo, debemos prestar atención a distintos aspectos, como la higiene postural. En este artículo, damos a conocer ciertos consejos de utilidad.
Lo más importante, cuidar la postura
De acuerdo con los expertos, la espalda es la parte del cuerpo que más sufre cuando tenemos una mala postura. Comúnmente, nos sentamos de manera inadecuada o inclinamos demasiado el torso en el teletrabajo. Así, estaremos sometiendo nuestro cuerpo a una tensión que, con el paso de las horas, producirá dolor.
Un truco para no olvidarnos de mantener una posición correcta puede ser utilizar un ordenador de sobremesa. Cuando empleamos un equipo portátil, tendemos a llevarlo al sillón o la cama, donde no podemos sentarnos correctamente. Asimismo, existen sillas específicamente creadas para trabajar que también podrían ser una opción interesante.
El descanso es otro aspecto primordial. Aunque la jornada laboral solo incluya un descanso para comer, por ejemplo, debemos descansar unos minutos cada hora y media. Será el momento de ponernos de pie, andar un poco y permitir que el cuerpo se relaje de las tensiones.
Por otro lado, las contracturas son nuestro principal enemigo. Pueden aparecer cuando mantenemos el cuerpo en la misma posición durante mucho tiempo. Para evitarlas, llevaremos a cabo unos estiramientos antes, durante y después de teletrabajar. Para ello, pondremos especial atención en la espalda, en los hombros y en los brazos.
Aunque a menudo se nos olvide, las muñecas son otra parte del cuerpo que es necesario cuidar. Con frecuencia, las malas posturas o las acciones repetitivas causan enfermedades como el síndrome del túnel carpiano. Un buen truco es rehuir el uso del ratón, dado que requiere una posición que no es natural. En su lugar, emplearemos atajos de teclado.
La silla, el aspecto clave del teletrabajo
A la hora de mantener una buena postura, la silla resulta determinante. Esta debe estar regulada de manera que permita tener los pies en el suelo. Además, la espalda debe estar pegada al respaldo de forma recta y cómoda. De igual modo, debemos cuidar que el ordenador se sitúe a una distancia prudente para no tener que inclinarnos.
El respaldo será cómodo y estará situado a una altura que permita descansar también la parte alta de la espalda. Si tenemos costumbre de inclinar la cabeza hacia delante, necesitaremos un reposacabezas. A su vez, es aconsejable que la silla esté fabricada con materiales frescos que nos liberen de las incomodidades.
A la hora de comprar una silla de escritorio, nos aseguraremos de que sea ergonómica. Uno de los puntos primordiales es el asiento. Si es demasiado corto, las piernas no tendrán un buen apoyo. Por el contrario, si es muy largo, tenderemos a inclinarnos hacia delante. Por tanto, debe tener unas dimensiones intermedias.
Cuantas más posibilidades de ajuste tenga, más ergonómica será la silla. Como mínimo, debe incluir opciones de regulación para la inclinación y la altura. En el primer caso, posibilitará descargar tensión en la columna vertebral. Esto es esencial si más personas comparten el escritorio, ya que cada uno tendrá sus particularidades.
No debemos olvidarnos de los reposabrazos. Son indispensables para apoyarnos mientras estamos tecleando o simplemente observando la pantalla. Este elemento deberá ser ajustable a la altura de nuestro cuerpo. Igualmente, debemos fijarnos en que los antebrazos estén paralelos al suelo.
Estiramientos para prevenir lesiones durante el teletrabajo
Como hemos avanzado, los especialistas recomiendan hacer estiramientos antes, durante y después de la jornada. A este respecto, los ejercicios no deben provocar dolor y durarán 20 – 25 segundos (cada posición). De igual manera, la espalda deberá estar recta durante todo el tiempo.
A continuación, detallamos algunos ejercicios que los expertos recomiendan para prevenir lesiones al teletrabajar:
– Hacer círculos con los hombros, hacia delante y atrás.
– Subir los hombros hasta las orejas y, posteriormente, relajarlos mientras vuelven a bajar.
– Entrelazar los dedos de ambas manos, estirar los codos y subir los brazos hacia arriba.
– Colocar la mano izquierda al lado derecho de la cabeza y, después, llevar la oreja al hombro. Luego, lo haremos a la inversa.
– Subir un brazo por encima de la cabeza e inclinar el tronco en la dirección opuesta.
Estos son solo algunos ejercicios que podemos poner en práctica. Se pueden realizar más, teniendo siempre en cuenta que la espalda esté recta y que no provoquen dolor. Asimismo, los complementaremos con descansos un poco más largos para ponernos de pie, andar y tomar aire.
En definitiva, es posible esquivar las malas posturas propias del teletrabajo si ponemos en práctica estos sencillos consejos. Cuanto más tiempo pasemos ante la pantalla, mayor importancia debemos conferirle a la higiene postural. Al principio, solo son ligeras molestias, pero a la larga pueden convertirse en lesiones que mermen nuestra calidad de vida.
Si notas que padeces algún dolor muscular, nuestra clínica Dr. Fisio somos especialistas en Fisioterapia, salud y bienestar integral de las personas. Restauramos, mejoramos y mantenemos el equilibrio físico del paciente.