Dolor en la parte anterior del cuello al hacer abdominales: causas, errores comunes y ejercicios correctivos para entrenar sin molestias
El dolor en la parte anterior del cuello durante la realización de abdominales es una molestia frecuente, tanto en personas que entrenan de forma ocasional como en quienes tienen experiencia. Esta sensación, que suele aparecer como una sobrecarga o tensión en la zona cervical anterior, puede hacer que el ejercicio deje de ser eficaz o incluso que se evite por completo, afectando a la calidad del entrenamiento del core.
En este artículo vamos a analizar por qué aparece este dolor, qué errores lo provocan, cómo prevenirlo y qué ejercicios correctivos pueden ayudarte a entrenar los abdominales sin molestias en el cuello.
¿Por qué duele el cuello al hacer abdominales?
1. Activación excesiva de los músculos cervicales anteriores
Durante muchos ejercicios abdominales, especialmente los tradicionales en los que se realiza flexión del tronco (como los crunches), el cuello tiende a participar de forma excesiva cuando los músculos del core no están activándose de manera eficiente.
En particular, los músculos escalenos, esternocleidomastoideo y los flexores cervicales profundos pueden fatigarse si el cuello se mantiene en flexión constante o si se tira con las manos de la cabeza durante el ejercicio.
2. Déficit de activación del core profundo
Cuando el transverso del abdomen y el suelo pélvico no trabajan adecuadamente, otros grupos musculares intentan compensar, y el cuello puede ser uno de ellos. Esto suele ocurrir cuando el abdomen “empuja hacia fuera” en lugar de mantenerse activado hacia adentro.
3. Técnica incorrecta al realizar abdominales
Muchos errores técnicos llevan a una mala alineación cervical, como:
- Tirar del cuello con las manos.
- Flexionar el cuello en exceso.
- Mantener la barbilla pegada al pecho.
- Levantar los hombros sin activar correctamente la musculatura abdominal.
Errores más comunes que provocan dolor de cuello al hacer abdominales
1. Sujetar la cabeza con fuerza
Aunque es habitual colocar las manos detrás de la cabeza, si se ejerce presión para impulsarse, el cuello se sobrecarga. El objetivo de las manos debe ser acompañar suavemente el movimiento, no tirar.
2. Mirar hacia el ombligo
Este error provoca una flexión excesiva del cuello. Lo correcto es mantener una línea neutra desde la cabeza hasta la columna torácica, con la barbilla ligeramente separada del pecho, como si sujetaras una naranja.
3. No activar correctamente el abdomen
Si los músculos abdominales no están activos, el cuerpo buscará compensaciones. Esto implica que el cuello y otros músculos (como el psoas o los erectores espinales) asuman funciones para las que no están diseñados.
4. Elevar demasiado el tronco
Cuanto más se eleva el tronco, más implicación tiene el psoas y menos trabajo hacen los abdominales. Además, se aumenta el riesgo de tracción cervical, especialmente si no hay control del movimiento.
¿Cómo evitar el dolor de cuello durante los abdominales?
1. Alineación correcta de la cabeza
Durante cualquier ejercicio de abdominales, procura mantener la cabeza alineada con la columna. Un truco útil es imaginar que sostienes una pelota pequeña entre la barbilla y el pecho.
2. Apoyo de las manos
Si colocas las manos detrás de la cabeza, asegúrate de que tus codos permanecen abiertos y que las manos solo sirven de apoyo, no para tirar.
Una buena alternativa es cruzar los brazos sobre el pecho o dejar las manos en el abdomen para centrar la atención en la activación del core.
3. Activación consciente del transverso abdominal
Antes de iniciar cada repetición, activa tu abdomen llevando el ombligo ligeramente hacia dentro, sin contener la respiración. Esta activación debe mantenerse durante todo el ejercicio.
4. Respiración coordinada
Evita aguantar el aire. Lo ideal es exhalar al subir (fase de esfuerzo) e inhalar al bajar. Esto favorece la activación del transverso abdominal y reduce la presión intraabdominal.
Ejercicios abdominales sin dolor cervical: alternativas seguras y efectivas
A continuación, te mostramos una selección de ejercicios que fortalecen el core sin implicar el cuello en exceso.
1. Dead Bug (bicho muerto)
Ejecución:
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos hacia el techo.
- Activa tu abdomen y mantén la zona lumbar en contacto con el suelo.
- Extiende una pierna y el brazo contrario sin que la espalda se despegue del suelo.
- Regresa al centro y repite con el lado opuesto.
Beneficios:
- Fortalece el transverso abdominal.
- Mejora la coordinación.
- No genera tensión cervical.
2. Hollow Hold (posición hueca)
Ejecución:
- Acuéstate boca arriba, lleva las piernas extendidas ligeramente por encima del suelo y los brazos a la altura de las orejas.
- Mantén el abdomen activo y la zona lumbar pegada al suelo.
- Sostén la posición de 10 a 30 segundos.
Variación: Si cuesta mantener la postura, flexiona las rodillas o lleva los brazos a lo largo del cuerpo.
Beneficios:
- Alta activación del core profundo.
- No implica movimientos cervicales.
3. Plancha frontal con apoyo de antebrazos
Ejecución:
- Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- Activa el abdomen, glúteos y piernas, manteniendo una línea recta de cabeza a pies.
- Mantén la posición entre 20 y 60 segundos.
Consejo: Evita dejar caer la cabeza. Mira ligeramente hacia adelante para no sobrecargar la zona cervical.
4. Marcha con puente de glúteos
Ejecución:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la pelvis formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Alterna levantando un pie del suelo unos centímetros, sin que las caderas se desplacen.
Beneficios:
- Refuerza la estabilidad lumbopélvica.
- No genera tensión cervical.
Ejercicios correctivos para aliviar la tensión cervical anterior
Si ya sientes molestias en el cuello por ejercicios anteriores, puedes incorporar estos ejercicios correctivos:
1. Estiramiento del esternocleidomastoideo
- Coloca una mano en la clavícula y con la otra inclina la cabeza hacia el lado contrario, ligeramente hacia atrás.
- Mantén el estiramiento 20-30 segundos y repite al otro lado.
2. Activación de los flexores cervicales profundos
- Tumbado boca arriba, coloca una toalla enrollada bajo la cabeza.
- Realiza una ligera flexión cervical (llevar el mentón hacia el esternón como si hicieras una papada).
- Mantén 5 segundos y repite 10 veces.
Conclusión
El dolor en la parte anterior del cuello al hacer abdominales no es normal y suele deberse a errores técnicos, compensaciones por falta de activación del core profundo y alineación cervical incorrecta. Con una revisión de la técnica y la introducción de ejercicios alternativos y correctivos, es posible fortalecer la musculatura abdominal sin molestias.
Recuerda que la calidad del movimiento siempre debe primar sobre la cantidad de repeticiones o la intensidad.