Dolor en la parte externa del tobillo al estar mucho tiempo de pie: causas, diagnóstico funcional y ejercicios correctivos
El dolor en la parte externa del tobillo al estar mucho tiempo de pie es una molestia frecuente que suele pasar desapercibida hasta que interfiere con la rutina diaria. Aunque muchas personas lo asocian a un simple cansancio, este tipo de dolor puede estar indicando alteraciones biomecánicas, debilidad muscular, inestabilidad articular o problemas en la pisada. En este artículo analizamos en profundidad las causas, el diagnóstico funcional y los ejercicios correctivos que pueden ayudarte a aliviar esta molestia y prevenir su aparición en el futuro.
Causas frecuentes del dolor externo del tobillo al estar de pie
1. Debilidad de la musculatura estabilizadora del tobillo
Los músculos peroneos (largo y corto) son los encargados de estabilizar la parte externa del tobillo. Si están debilitados, el tobillo pierde control frente a pequeñas oscilaciones del cuerpo al estar de pie. Esta falta de soporte puede generar fatiga muscular localizada y dolor.
2. Pisada con supinación excesiva
Una persona con tendencia a pisar con el borde externo del pie (supinador) somete al tobillo a un patrón de carga constante en esa zona. Esta sobrecarga crónica suele producir molestias al permanecer de pie largo tiempo.
3. Inestabilidad crónica tras esguinces previos
Tras un esguince mal rehabilitado, es común que se generen microinestabilidades en el tobillo. Estas inestabilidades no siempre provocan dolor al caminar, pero sí al estar quieto mucho tiempo, cuando el tobillo necesita microajustes constantes para mantener el equilibrio.
4. Alteraciones posturales
Un exceso de anteversión pélvica, una escoliosis o una dismetría leve no corregida pueden derivar en una distribución de cargas asimétrica, sobrecargando un lado del cuerpo y, en concreto, el tobillo externo de la pierna más afectada.
Diagnóstico funcional: qué evaluar antes de entrenar
Antes de aplicar cualquier tratamiento o rutina de ejercicios, es esencial realizar una evaluación funcional. Estas son algunas pruebas sencillas que se pueden realizar en consulta:
▸ Test de equilibrio unipodal
Pídele al paciente que se mantenga sobre una pierna durante 30 segundos. Evalúa si aparece temblor, fatiga o dolor en el tobillo externo. También observa si el pie se va hacia afuera o si hay necesidad de apoyo externo.
▸ Test de fuerza de peroneos
Con el pie en posición neutra, aplica una resistencia hacia la inversión del pie mientras el paciente intenta resistir. Evalúa si hay debilidad o dolor localizado.
▸ Observación de la pisada
El análisis de la pisada en estática y dinámica (idealmente con baropodometría o grabación de vídeo) puede revelar una supinación persistente, inestabilidad en el apoyo o alteraciones en el arco plantar.
Ejercicios correctivos para el dolor externo de tobillo
Los siguientes ejercicios están diseñados para mejorar el control motor, fortalecer los músculos estabilizadores del tobillo y corregir patrones alterados de pisada. Se recomienda comenzar por los más básicos e ir progresando.
1. Activación de peroneos en sedestación
- Posición: sentado con la pierna extendida.
- Ejecución: coloca una banda elástica sujeta en la parte interna del pie y tracciona hacia fuera, haciendo una eversión controlada del pie.
- Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones por lado.
Mejora la activación de la musculatura externa del tobillo y corrige desequilibrios musculares.
2. Equilibrio unipodal con toques
- Posición: de pie, sobre una pierna.
- Ejecución: desde la posición de equilibrio, toca con el otro pie hacia delante, detrás y a los lados sin perder el control.
- Progresión: realizar sobre una superficie inestable (bosu o cojín).
Mejora el control propioceptivo y la estabilidad funcional del tobillo.
3. Caminar lateral con banda elástica (Monster Walk)
- Posición: con banda elástica en tobillos o pies.
- Ejecución: caminar lateralmente manteniendo la tensión constante en la banda.
- Duración: 3 series de 10 pasos a cada lado.
Fortalece los músculos abductores de cadera y estabilizadores de tobillo.
4. Elevaciones de talones en apoyo unilateral
- Posición: de pie, sobre una pierna.
- Ejecución: elevar el talón manteniendo el equilibrio y volver a bajar de forma controlada.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
Estimula la musculatura posterior de la pierna y mejora la estabilidad articular.
5. Trabajo de movilidad del pie y tobillo
- Movilizaciones suaves del tobillo en círculos.
- Masaje con pelota de goma en la planta del pie.
- Estiramiento de peroneos y fascia plantar.
Mejora la circulación, reduce la tensión acumulada y favorece la recuperación funcional.
Consejos posturales y ergonómicos
- Alterna el apoyo entre ambos pies si debes estar mucho tiempo de pie.
- Usa calzado con buena sujeción lateral y amortiguación adecuada.
- Si trabajas de pie, intenta usar una pequeña cuña o apoyo para alternar la carga.
- Evita estar totalmente estático: realiza pequeños movimientos del tobillo y balanceos suaves.
Cuándo acudir al especialista
El dolor persistente en la parte externa del tobillo no debe ignorarse. Consulta con un fisioterapeuta o podólogo si:
- El dolor persiste más de 10 días.
- Notas sensación de fallo o bloqueo al apoyar.
- Hay inflamación visible o inestabilidad importante.
- El dolor aparece incluso en reposo.
Conclusión
El dolor en la parte externa del tobillo al estar mucho tiempo de pie puede parecer menor al principio, pero si no se aborda correctamente puede convertirse en un problema crónico. Fortalecer la musculatura estabilizadora, corregir patrones de pisada y mejorar la estabilidad articular son pasos clave para evitar molestias y lesiones a largo plazo. La constancia en la práctica de ejercicios y una evaluación funcional adecuada son la mejor garantía para una recuperación eficaz y duradera.