Dolor en el talón al levantarte: causas comunes, tratamiento y ejercicios recomendados
Sentir dolor en el talón al dar los primeros pasos por la mañana es una molestia más habitual de lo que parece. Aunque puede estar causada por varias razones, suele relacionarse con sobrecarga, descompensaciones biomecánicas o fases iniciales de algunas lesiones que, si no se abordan a tiempo, pueden cronificarse.
En este artículo te explicamos las posibles causas del dolor de talón matutino, cómo aliviarlo, ejercicios efectivos y cuándo consultar con un profesional de fisioterapia o podología.
¿Por qué duele el talón al levantarse?
1. Fascitis plantar (fase inicial o crónica)
Es la causa más común. Durante la noche, la fascia plantar se acorta. Al levantarte, el estiramiento repentino provoca microdesgarros y dolor intenso en el primer apoyo.
2. Síndrome de la almohadilla grasa del talón
Con la edad o por impactos repetidos, la almohadilla protectora del talón pierde grosor, provocando dolor al caminar descalzo o sobre superficies duras.
3. Espolón calcáneo
Aunque muchas veces está asociado a la fascitis, un espolón óseo en el calcáneo puede causar dolor al apoyo, especialmente si hay inflamación de tejidos circundantes.
4. Tensión del tendón de Aquiles o gemelos acortados
Un acortamiento muscular provoca un exceso de tensión sobre el talón durante el apoyo inicial.
5. Sobrecarga por entrenamiento o uso de calzado inadecuado
Caminar mucho, correr con malas zapatillas o permanecer de pie largas horas puede irritar las estructuras del talón.
Factores de riesgo
- Calzado sin soporte
- Pisada alterada (pronación o supinación)
- Exceso de peso
- Entrenamientos con impacto sin recuperación adecuada
- Trabajar de pie o sobre superficies duras
- Disminución de la movilidad del tobillo
Tratamiento y recomendaciones generales
- Evita caminar descalzo sobre suelos duros
- Usa calzado con buen soporte de arco y amortiguación
- Realiza estiramientos antes de levantarte
- Aplica frío local si hay inflamación
- Revisa la pisada con un podólogo si el dolor persiste
Ejercicios recomendados para aliviar el dolor en el talón
Estos ejercicios deben realizarse con regularidad, especialmente al despertar o antes de acostarse.
1. Estiramiento de la fascia plantar con toalla
- Siéntate con las piernas estiradas.
- Pasa una toalla por la planta del pie y tira suavemente hacia ti.
- Mantén 30 segundos. Repite 3 veces por pie.
2. Rodar una pelota bajo el pie
- Usa una pelota de masaje o de tenis.
- Siéntate y haz rodar la pelota bajo el arco del pie durante 2-3 minutos.
- Ideal para despertar los tejidos antes de andar.
3. Estiramiento de gemelos
- Apoya las manos en la pared.
- Lleva una pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo.
- Estira durante 30 segundos. Repite 3 veces por pierna.
4. Elevación de talones
- De pie, sube y baja lentamente los talones.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
- Ayuda a fortalecer la musculatura posterior del tobillo.
5. Movilización del tobillo en dorsiflexión
- Colócate en posición de zancada, con el pie de delante apoyado.
- Desplaza suavemente la rodilla hacia adelante sin despegar el talón.
- Repite 10 veces por pierna.
Cuándo acudir a un profesional
- Si el dolor no mejora tras 2–3 semanas de ejercicios
- Si interfiere con tu rutina de trabajo o actividad física
- Si hay signos de inflamación evidente o entumecimiento
- Para valorar un estudio biomecánico y personalizar el tratamiento