¿Por qué me cuesta mantener la postura al caminar largas distancias? Causas frecuentes y ejercicios para corregirlo
Caminar es una de las actividades más naturales y beneficiosas para el ser humano. Sin embargo, muchas personas experimentan dificultades para mantener una buena postura cuando caminan durante periodos prolongados. Esta alteración no solo afecta la estética de la marcha, sino que puede provocar molestias musculares, fatiga prematura e incluso lesiones a largo plazo.
En este artículo analizamos las principales causas de la dificultad para mantener una postura adecuada al caminar durante mucho tiempo, y te ofrecemos una guía de ejercicios correctivos, consejos de entrenamiento y recomendaciones prácticas para mejorar tu eficiencia postural.
¿Qué significa tener una buena postura al caminar?
Mantener una postura adecuada al caminar implica alinear correctamente el cuerpo durante el movimiento. Esto incluye:
- Cabeza erguida, con la mirada al frente
- Hombros relajados y ligeramente hacia atrás
- Brazos que se mueven de forma natural a los lados del cuerpo
- Columna recta, sin excesiva curvatura lumbar o dorsal
- Caderas alineadas con el tronco
- Rodillas que se flexionan suavemente en cada paso
- Pisada estable y con apoyo progresivo del talón al antepié
Cuando esta mecánica se altera, aparecen compensaciones musculares que, con el tiempo, provocan disfunciones.
Causas comunes por las que cuesta mantener la postura al caminar durante mucho tiempo
1. Debilidad de la musculatura postural profunda
El core profundo, incluyendo el transverso abdominal, los multífidos y el suelo pélvico, es clave para sostener la columna en una posición estable. Su debilidad puede generar colapso postural tras caminar unos minutos.
Señales asociadas:
- Hundimiento del abdomen
- Dolor lumbar o sensación de inestabilidad
- Postura encorvada progresiva al caminar
2. Rigidez en la columna torácica
Una movilidad reducida en la parte media de la espalda limita la capacidad del cuerpo para mantener una alineación vertical sostenida, obligando a otras estructuras (como el cuello o la zona lumbar) a compensar.
Consecuencias:
- Sobrecarga en cervicales
- Alteraciones en el patrón respiratorio
- Sensación de fatiga o presión en el pecho
3. Desactivación o inhibición del glúteo mayor
El glúteo mayor es uno de los principales estabilizadores del tronco durante la marcha. Cuando no se activa adecuadamente, la pelvis se desestabiliza y el cuerpo comienza a inclinarse hacia delante o a balancearse de forma ineficiente.
Síntomas:
- Dolor o tensión en la parte baja de la espalda
- Sensación de “arrastre” en las piernas
- Pasos más cortos o con menor potencia
4. Falta de conciencia corporal (propiocepción)
Muchas personas no son conscientes de su postura ni de su forma de caminar. Esta falta de percepción impide corregir desviaciones, especialmente cuando aumenta el cansancio.
Signos visibles:
- Brazos que no acompañan el movimiento
- Cabeza adelantada o girada
- Desviaciones laterales de la columna
Consecuencias de caminar con mala postura prolongada
Una marcha desalineada no solo genera incomodidad o cansancio, también puede tener efectos funcionales y estructurales a medio y largo plazo:
- Compresión de discos intervertebrales
- Sobrecarga en músculos del cuello y espalda
- Tendinitis por compensación (en rodillas, tobillos o caderas)
- Alteraciones respiratorias por cierre del tórax
- Reducción del rendimiento físico general
Por eso, es clave abordar esta situación cuanto antes con ejercicios y estrategias específicas.
Ejercicios correctivos para mejorar la postura al caminar
1. Activación del transverso abdominal
Ejercicio: Hollow breathing
- Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas.
- Lleva tu ombligo hacia dentro mientras exhalas profundamente.
- Mantén la contracción sin bloquear la respiración durante 10 segundos.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Objetivo: fortalecer el core profundo para estabilizar la columna durante la marcha.
2. Movilidad torácica en rotación
Ejercicio: Rotaciones de columna dorsal en cuadrupedia
- Colócate en cuatro apoyos (manos y rodillas).
- Apoya una mano en la nuca y gira el tronco abriendo el codo hacia el techo.
- Hazlo lentamente, controlando la respiración.
- Realiza 10 repeticiones por lado.
Objetivo: mejorar la movilidad torácica y facilitar una postura erguida.
3. Activación del glúteo mayor
Ejercicio: Puente de glúteos con banda elástica
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y coloca una banda elástica sobre las rodillas.
- Separa ligeramente las rodillas y eleva la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas.
- Mantén la posición 3 segundos antes de bajar lentamente.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
Objetivo: activar el glúteo mayor para mejorar la estabilidad de la pelvis al caminar.
4. Ejercicio de reeducación postural en bipedestación
Ejercicio: Postura erguida frente a la pared
- Apóyate de espaldas contra una pared (talones, glúteos, escápulas y parte posterior de la cabeza tocándola).
- Mantén esta posición durante 1 minuto, respirando de forma consciente.
- Repite 2-3 veces al día.
Objetivo: desarrollar la memoria corporal de una postura correcta.
Consejos prácticos para aplicar durante la marcha
- Haz pausas activas: cada 15-20 minutos, haz una parada para estirarte, girar el tronco o mover los brazos.
- Corrige tu respiración: respira por la nariz, expandiendo el abdomen y evitando elevar los hombros.
- Usa calzado adecuado: evita zapatillas demasiado blandas o inestables que alteren la mecánica postural.
- Camina con consciencia: durante los primeros minutos, presta atención a tu alineación y ritmo.
¿Cuándo consultar a un profesional?
Si el problema persiste a pesar de aplicar ejercicios correctivos, o si experimentas:
- Dolor lumbar o dorsal durante o después de caminar
- Sensación de debilidad en piernas o inestabilidad
- Cambios visibles en la marcha
Es recomendable acudir a un fisioterapeuta o entrenador cualificado para realizar una evaluación funcional completa, identificar las causas específicas y personalizar el tratamiento.
Conclusión
Tener dificultades para mantener la postura al caminar largas distancias es más común de lo que parece, y suele estar relacionado con factores como la debilidad del core, la rigidez torácica o la falta de conciencia postural. La buena noticia es que, con una combinación adecuada de ejercicios específicos, consciencia corporal y pequeñas correcciones diarias, es posible recuperar una marcha eficiente, prevenir lesiones y mejorar tu bienestar general.