¿Por qué me duelen las rodillas al estar sentado mucho tiempo y cómo aliviarlo con ejercicios funcionales?
El dolor de rodillas al estar mucho tiempo sentado es una molestia común que afecta tanto a personas sedentarias como a aquellas que practican actividad física. Esta sensación incómoda suele describirse como rigidez, presión o punzadas internas en la parte anterior o interna de la rodilla, y puede agravarse al levantarse o tras permanecer en una misma postura por largos períodos.
Este artículo profundiza en las causas funcionales más frecuentes de este dolor, y propone ejercicios prácticos y efectivos para prevenirlo o aliviarlo, basados en evidencia fisioterapéutica y entrenamiento funcional. También te damos estrategias posturales y hábitos para mejorar tu calidad de vida.
Causas más comunes del dolor de rodillas al estar sentado
1. Acortamiento del recto femoral e isquiotibiales
Cuando permaneces mucho tiempo sentado, tus caderas están en flexión constante, lo que acorta músculos como el recto femoral (cuádriceps anterior) y los isquiotibiales. Esta tensión muscular genera tracción anormal sobre la rótula y puede causar dolor al volver a extender la pierna.
2. Debilidad del glúteo mayor y medio
Una musculatura glútea débil no estabiliza correctamente la cadera ni la pelvis, lo que provoca compensaciones en la articulación de la rodilla. Esta disfunción biomecánica es común en personas que pasan muchas horas sentadas, especialmente con mala postura.
3. Hipomovilidad de la rótula
Estar sentado largos períodos impide el movimiento natural de la rótula, que necesita deslizarse sobre el fémur para mantener una nutrición adecuada del cartílago. La inmovilidad articular favorece la irritación de estructuras como la grasa de Hoffa o la membrana sinovial.
4. Tensión en la fascia lata y desequilibrio del vasto externo
La fascia lata se tensa cuando el músculo tensor (TFL) está hiperactivo, lo que tracciona lateralmente de la rótula. Esta dominancia del vasto externo frente al interno puede contribuir al síndrome femoropatelar, especialmente si hay un control deficiente del core.
Señales de alerta: ¿cuándo consultar a un especialista?
- Dolor persistente que no mejora con el movimiento o el ejercicio
- Chasquidos dolorosos al doblar o estirar la pierna
- Hinchazón o calor en la zona de la rodilla
- Bloqueo articular (sensación de que la rodilla se “traba”)
Ejercicios funcionales para aliviar el dolor de rodilla al estar sentado
Realiza estos ejercicios 3-4 veces por semana. Se recomienda calentar previamente con movilidad articular suave.
1. Estiramiento del recto femoral en posición de pie
Cómo hacerlo:
- Sujétate de una pared o silla para mantener el equilibrio.
- Dobla una pierna hacia atrás y sujeta el tobillo con la mano del mismo lado.
- Asegúrate de mantener la pelvis neutra, sin arquear la espalda.
Duración: 3 series de 30 segundos por pierna.
Beneficio: Alivia la tensión anterior del muslo y reduce la presión rotuliana.
2. Activación del glúteo medio en posición lateral
Cómo hacerlo:
- Túmbate de lado con las piernas estiradas.
- Eleva la pierna superior lentamente sin girar la pelvis.
- Mantén la contracción 2 segundos en el punto alto.
Series y repeticiones: 3×12 por lado.
Beneficio: Mejora la estabilidad pélvica y descarga la rodilla.
3. Movilización patelar en sedestación
Cómo hacerlo:
- Sentado/a con la pierna extendida, empuja suavemente la rótula con los dedos hacia arriba, abajo, derecha e izquierda.
- Movimientos lentos y sin dolor.
Duración: 2-3 minutos.
Beneficio: Estimula la nutrición articular y evita la rigidez rotuliana.
4. Estiramiento de fascia lata y TFL
Cómo hacerlo:
- Cruza una pierna por detrás de la otra y empuja la cadera hacia el lado contrario mientras levantas el brazo.
- Deberías sentir el estiramiento en la parte externa del muslo.
Duración: 3×30 segundos por lado.
Beneficio: Disminuye la tracción lateral de la rótula.
5. Elevaciones de talones en bipedestación
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Eleva lentamente los talones, mantén 1 segundo y baja despacio.
Series: 3×15
Beneficio: Mejora la activación de la cadena posterior sin sobrecargar la rodilla.
6. Respiración diafragmática y reeducación postural
Cómo hacerlo:
- En posición tumbada o sentada, lleva el aire hacia el abdomen lentamente.
- Exhala de forma controlada y activa ligeramente el transverso del abdomen.
Duración: 5 minutos.
Beneficio: Mejora el control central y la gestión de presiones internas que afectan a la postura y rodillas.
Hábitos y consejos posturales para prevenir el dolor
- Levántate al menos cada 30-40 minutos si trabajas sentado.
- Asegúrate de que la altura de la silla y del escritorio favorezca una flexión de rodillas de 90 grados.
- Utiliza un cojín ergonómico si notas presión en la parte posterior del muslo.
- Incluye caminatas cortas durante el día para estimular la circulación y movilidad articular.
- Haz ejercicios de movilidad de cadera y tobillo, ya que limitaciones en esas zonas repercuten sobre la rodilla.
Conclusión
El dolor de rodillas al estar sentado no es una simple consecuencia del sedentarismo, sino una respuesta del cuerpo a disfunciones musculares y posturales que pueden tratarse con ejercicio y consciencia corporal. Implementar estos hábitos y rutinas de movimiento no solo alivia el dolor, sino que previene problemas articulares mayores en el futuro.
Incluir este tipo de ejercicios funcionales y cambios posturales en tu día a día es una estrategia efectiva, económica y sostenible para cuidar tus rodillas y mantener tu cuerpo activo y equilibrado.