¿Por qué se cargan los flexores de cadera al caminar y cómo aliviarlo? Causas frecuentes, prevención y ejercicios efectivos
Los flexores de cadera son un grupo muscular fundamental para realizar actividades tan básicas como caminar, correr o levantarse de una silla. Sin embargo, muchas personas experimentan sensación de carga, rigidez o incluso dolor en la parte frontal de la cadera o el muslo tras caminar distancias moderadas o prolongadas. Esta molestia puede afectar la calidad del movimiento, generar compensaciones posturales e incluso provocar molestias en otras zonas como la zona lumbar o la rodilla.
En este artículo vamos a profundizar en las causas más comunes de sobrecarga de los flexores de cadera, cómo prevenir este problema y qué ejercicios pueden ayudarte a liberar la tensión, mejorar la movilidad y restaurar el equilibrio funcional de esta región.
¿Qué músculos forman los flexores de cadera?
Antes de entrar en materia, conviene identificar los músculos implicados en esta acción:
- Psoas-ilíaco: principal flexor de cadera, conecta la columna lumbar con el fémur.
- Recto anterior del cuádriceps: participa en la flexión de cadera y extensión de rodilla.
- Sartorio: cruza cadera y rodilla, contribuye a la flexión de ambas.
- Tensor de la fascia lata: músculo pequeño pero relevante, conecta con la banda iliotibial.
- Pectíneo y aductor largo: aunque su función principal es la aducción, también ayudan en la flexión de cadera.
Causas frecuentes de sobrecarga en los flexores de cadera
1. Sedentarismo y postura sentada prolongada
Estar sentado durante horas (por trabajo o estilo de vida) provoca un acortamiento adaptativo del psoas y otros flexores, lo que reduce su elasticidad y aumenta la tensión cuando se activan, como al caminar.
2. Debilidad del glúteo mayor y medio
Estos músculos deberían trabajar de forma coordinada con los flexores, pero si están inhibidos o débiles, los flexores tienden a sobreactivarse para compensar, generando fatiga y sobrecarga.
3. Marcha con excesiva inclinación anterior del tronco
Una técnica ineficiente de marcha, con anteversión pélvica o falta de extensión de cadera al final del paso, incrementa la exigencia de los flexores, especialmente del psoas.
4. Falta de movilidad articular en cadera o tobillo
Limitaciones de movilidad en la extensión de cadera o dorsiflexión del tobillo alteran el patrón de marcha y aumentan la tensión en los flexores.
5. Entrenamiento excesivo sin compensación adecuada
Practicar deporte de impacto (correr, fútbol, ciclismo) sin trabajo específico de movilidad y fuerza puede llevar a sobrecarga crónica de estos músculos.
¿Cómo saber si los flexores de cadera están sobrecargados?
- Dolor o rigidez en la parte frontal de la cadera al caminar o subir escaleras.
- Sensación de tirantez al extender la pierna hacia atrás.
- Molestia al estar de pie mucho tiempo tras estar sentado.
- Dificultad para mantener la pelvis neutra al caminar o entrenar.
- Incapacidad para estirar completamente la pierna en ejercicios de estiramiento.
Estrategias para prevenir y aliviar la sobrecarga
1. Interrumpir el sedentarismo
Levántate al menos cada 45-60 minutos. Realiza pequeñas rutinas de movilidad o estiramientos de pie para reactivar los flexores y evitar el acortamiento adaptativo.
2. Mejorar la movilidad de cadera y tobillo
Ejercicios específicos de extensión de cadera y dorsiflexión de tobillo ayudan a optimizar la marcha y reducir la tensión innecesaria en los flexores.
3. Fortalecer glúteos y core profundo
Un glúteo mayor activo y un core funcional estabilizan la pelvis y evitan que los flexores tengan que trabajar de más.
Ejercicios recomendados
1. Estiramiento activo del psoas ilíaco en zancada
- Coloca una rodilla en el suelo y el otro pie al frente.
- Empuja suavemente la pelvis hacia delante manteniendo el tronco erguido.
- Mantén 30 segundos, cambia de lado. Haz 2-3 repeticiones por pierna.
- Añade un estiramiento activo levantando el brazo del lado de la pierna que estiras.
2. Puente de glúteo
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo.
- Eleva la pelvis apretando los glúteos, mantén 3 segundos y baja lentamente.
- Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
3. Paso largo hacia atrás con brazo elevado
- Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, elevando el brazo derecho al mismo tiempo.
- Mantén la estabilidad del tronco y la pelvis.
- Regresa a la posición inicial. Haz 8-10 repeticiones por pierna.
4. Elevación de pierna recta en prono (glúteo activado)
- Túmbate boca abajo, activa el abdomen y glúteo.
- Eleva la pierna recta sin compensar con la zona lumbar.
- Mantén 3 segundos, baja controladamente. 10-12 repeticiones por pierna.
5. Plancha con retroversión pélvica
- Adopta posición de plancha y activa el abdomen llevando la pelvis a retroversión.
- Mantén la postura activa durante 20-30 segundos.
- Haz 3 repeticiones.
Prevención en el día a día
- Evita cruzar las piernas al sentarte.
- Utiliza escritorios ajustables si trabajas muchas horas sentado.
- Alterna periodos de pie y sentado.
- Aumenta gradualmente el tiempo de caminata si estás empezando.
¿Cuándo acudir a un especialista?
Consulta con un fisioterapeuta si:
- El dolor no mejora tras 2-3 semanas de estiramientos y ejercicios.
- Sientes un “pinchazo” profundo en la ingle.
- El dolor interfiere con tus actividades diarias normales.
- Notas irradiación hacia muslo o rodilla.