Supinación del pie: causas, consecuencias y ejercicios correctivos
La supinación del pie, también conocida como infrapronación, es un patrón de pisada menos común que la pronación, pero igualmente relevante cuando se trata de evitar molestias y lesiones. A menudo pasa desapercibida hasta que aparece dolor en los tobillos, rodillas o incluso en la zona lumbar.
En este artículo te explicamos en qué consiste la supinación, cómo saber si la padeces, qué problemas puede causar si no se corrige y qué ejercicios puedes realizar para mejorar la alineación de tu pisada.
¿Qué es la supinación del pie?
La supinación es el movimiento por el cual el pie rota hacia fuera durante la fase de apoyo. En una marcha normal, el pie debe realizar un ligero movimiento de pronación (hacia adentro) al tocar el suelo, para absorber el impacto.
Cuando este gesto no ocurre y el pie permanece rotado hacia fuera de forma excesiva, hablamos de supinación excesiva. Esto provoca un mayor impacto en las articulaciones y una mala distribución del peso corporal.
¿Cómo saber si tienes supinación?
Algunas señales claras de supinación excesiva:
- Desgaste externo del calzado (zona externa del talón y delantera).
- Sensación de inestabilidad al correr o caminar rápido.
- Dolor en el tobillo externo, peroné o incluso en la fascia plantar.
- Tendencia a sufrir esguinces de tobillo repetidos.
- Piernas arqueadas o pisada con el borde externo del pie.
Un podólogo puede confirmar el diagnóstico mediante un análisis de la pisada o estudio biomecánico.
¿Qué consecuencias tiene si no se corrige?
La supinación, si no se trata adecuadamente, puede causar:
- Esguinces frecuentes.
- Dolor en el tendón peroneo o en la parte externa del tobillo.
- Sobrecargas musculares.
- Problemas lumbares por desajuste en la cadena cinética.
- Fracturas por estrés (especialmente en corredores).
Ejercicios correctivos para la supinación del pie
1. Estiramiento de peroneos
Estos músculos suelen estar sobrecargados en personas con supinación.
- Siéntate con la pierna estirada.
- Con ayuda de una toalla, tira suavemente del pie hacia ti en diagonal (rotación interna).
- Mantén 30 segundos. Haz 3 repeticiones por lado.
2. Fortalecimiento del tibial anterior
El tibial anterior ayuda a controlar la posición del pie.
- Coloca una banda elástica sujetando el pie desde delante.
- Tira hacia ti lentamente manteniendo el pie alineado.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
3. Marcha con feedback visual
Caminar conscientemente para corregir el apoyo externo.
- Dibuja una línea en el suelo.
- Camina descalzo intentando mantener el centro del talón y antepié alineados con la línea.
- Hazlo 5 minutos diarios.
4. Equilibrio sobre una pierna
La supinación suele generar inestabilidad, por lo que este ejercicio activa los músculos correctores.
- De pie sobre una pierna durante 30 segundos.
- Aumenta la dificultad usando una superficie inestable (cojín, bosu…).
- Realiza 3 repeticiones por pierna.
5. Caminar con apoyo interno consciente
Una técnica de reeducación neuromuscular:
- Camina descalzo sobre una superficie blanda (alfombra o césped).
- Concéntrate en apoyar suavemente la parte interna del pie.
- No fuerces, simplemente activa la conciencia del apoyo.
- Repite a diario durante 5 minutos.
¿Cuándo acudir a un especialista?
Consulta con un fisioterapeuta o podólogo si:
- Sientes dolor frecuente al caminar o correr.
- Has sufrido esguinces de tobillo repetidos.
- Observas un desgaste evidente en el calzado.
- Tienes desequilibrios musculares evidentes entre ambos pies.
Un análisis profesional permitirá adaptar el tratamiento y evitar lesiones a largo plazo.