¿Qué es un esguince leve de tobillo?
Un esguince de tobillo leve es una de las lesiones más comunes tanto en personas activas como sedentarias. Muchas veces se subestima su impacto, lo que puede llevar a una recuperación incompleta, recaídas frecuentes o incluso a la cronificación del dolor.
Este artículo está dirigido a quienes han sufrido un esguince leve de tobillo y desean recuperar la movilidad, estabilidad y fuerza de forma segura y progresiva, con ejercicios específicos validados por profesionales de la fisioterapia.
Un esguince leve, también llamado de grado I, implica un estiramiento o microdesgarro de los ligamentos que estabilizan el tobillo, sin rotura completa. Suele ocurrir al:
- Torcer el pie al caminar o correr.
- Apoyar mal al bajar escaleras.
- Sufrir un mal gesto durante el ejercicio físico.
Síntomas típicos:
- Dolor moderado en la parte externa del tobillo.
- Hinchazón leve.
- Dificultad para caminar con normalidad.
- Sensación de inseguridad o “falla” al apoyar.
¿Cuándo comenzar los ejercicios?
En un esguince leve, los ejercicios de movilidad y fortalecimiento pueden comenzar tras 48-72 horas, una vez haya bajado la inflamación. Es importante evitar el reposo absoluto durante más de 3 días, ya que puede retrasar la recuperación.
Ejercicios para fortalecer el tobillo tras un esguince leve1. Movilidad activa en flexión y extensión
Objetivo: recuperar el rango de movimiento.
- Siéntate con la pierna estirada.
- Lleva el pie hacia ti (flexión dorsal) y luego al suelo (flexión plantar).
- 2 series de 15 repeticiones, sin dolor.
2. Abecedario con el pie
Objetivo: movilizar en todas las direcciones de forma suave.
- Sentado, eleva la pierna y dibuja mentalmente el abecedario con el dedo gordo del pie.
- Ideal como rutina diaria de calentamiento.
3. Ejercicio de resistencia con banda elástica
Objetivo: fortalecer los músculos estabilizadores del tobillo.
- Ata una banda elástica a un punto fijo.
- Coloca el pie afectado dentro de la banda.
- Haz movimientos de:
- Inversión (llevar el pie hacia dentro).
- Eversión (llevar el pie hacia fuera).
- Flexión plantar.
- Flexión dorsal.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones por movimiento.
4. Elevaciones de talón
Objetivo: fortalecer la musculatura del tríceps sural (gemelos y sóleo).
- De pie, con ambos pies paralelos.
- Eleva los talones lentamente y baja despacio.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones. Luego, prueba con una sola pierna.
5. Ejercicios de propiocepción
Objetivo: mejorar la estabilidad y prevenir recaídas.
- Colócate de pie sobre una superficie inestable (cojín, disco de equilibrio o simplemente una toalla doblada).
- Intenta mantener el equilibrio durante 30 segundos.
- Aumenta la dificultad cerrando los ojos o haciendo movimientos de brazos.
¿Cuánto tiempo tarda en curarse un esguince leve?
Con un protocolo adecuado, un esguince leve suele recuperarse en 2 a 3 semanas. No obstante, es crucial completar el proceso de rehabilitación para evitar esguinces recurrentes o inestabilidad crónica.
Cuidados complementarios
- Calzado adecuado: evita chanclas o zapatos planos sin sujeción.
- Evita correr o saltar hasta tener plena estabilidad y fuerza.
- Consulta al fisioterapeuta si el dolor persiste o reaparece.
- Aplicar frío local las primeras 48h en sesiones de 15 minutos, si hay inflamación.