¿Es bueno hacer ejercicio con fascitis plantar?
La fascitis plantar es una de las causas más frecuentes de dolor en la planta del pie, especialmente en personas activas, corredores, deportistas o personas que pasan muchas horas de pie. Aunque el tratamiento puede incluir descanso y fisioterapia, muchas personas se preguntan: ¿es recomendable seguir haciendo ejercicio con fascitis plantar?
En este artículo te explicamos qué tipo de actividad física puedes hacer sin agravar la lesión, cuáles son los ejercicios recomendados por fisioterapeutas, los errores más comunes que debes evitar y cómo planificar tu recuperación.
¿Qué es exactamente la fascitis plantar?
La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar, una banda gruesa de tejido que conecta el talón con los dedos. Esta estructura soporta el arco del pie y absorbe impactos al caminar o correr.
Síntomas más comunes:
- Dolor en el talón, especialmente al dar los primeros pasos en la mañana.
- Dolor que empeora al estar mucho tiempo de pie o después del ejercicio.
- Sensación de ardor o tensión en la planta del pie.
¿Se puede hacer ejercicio con fascitis plantar?
¿Se puede hacer ejercicio con fascitis plantar?
La respuesta corta: depende del tipo de ejercicio y de la fase en la que se encuentre la lesión.
Ejercicios de bajo impacto pueden ayudar a mantener la movilidad y la circulación sin sobrecargar la fascia plantar. Sin embargo, es importante evitar actividades que agraven la inflamación.
Actividades permitidas y recomendadas:
- Bicicleta estática (sin ponerse de pie sobre los pedales).
- Natación o ejercicios en el agua.
- Pilates adaptado sin carga sobre los pies.
- Trabajo de fuerza del tren superior sentado o tumbado.
- Ejercicios de movilidad de tobillo y estiramiento suave de la fascia.
Actividades que debes evitar:
- Correr o trotar (hasta que remita el dolor).
- Caminar largas distancias sobre superficies duras.
- Saltos o ejercicios pliométricos.
- Entrenamiento funcional con impacto.
Ejercicios recomendados para aliviar la fascitis plantar
1. Estiramiento de la fascia plantar
- Siéntate y cruza el pie afectado sobre la rodilla contraria.
- Con una mano, tira de los dedos del pie hacia ti.
- Siente el estiramiento en la planta del pie.
- Mantén durante 30 segundos. Repite 3 veces por pie.
2. Rodillo o pelota bajo el pie
- Utiliza una pelota de lacrosse o un rodillo pequeño.
- Hazlo rodar bajo el pie, desde el talón hasta los dedos.
- 2 minutos por pie, una o dos veces al día.
3. Fortalecimiento de los músculos del pie
- Coloca una toalla en el suelo.
- Trata de arrugarla con los dedos del pie sin mover el talón.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
4. Elevaciones de talones
- De pie, con los pies paralelos, eleva los talones lentamente.
- Baja despacio sin dejar caer el peso.
- Hazlo junto a una pared para mantener el equilibrio.
- 3 series de 15 repeticiones.
¿Cuándo acudir al fisioterapeuta?
Si el dolor persiste más de dos semanas pese a los cuidados, si hay hinchazón o limitación para caminar, es necesario consultar con un fisioterapeuta. El tratamiento puede incluir:
- Terapia manual.
- Estiramientos dirigidos.
- Electroterapia.
- Vendajes funcionales o kinesiotape.
Un enfoque profesional puede acortar significativamente el tiempo de recuperación.
Errores comunes que retrasan la recuperación
- Seguir entrenando con dolor: especialmente si implica impacto.
- Usar calzado sin soporte: sandalias planas, zapatillas sin amortiguación.
- No estirar ni fortalecer: confiar solo en el reposo.
- No adaptar el entrenamiento: mantener rutinas sin modificaciones.
Prevención de recaídas
Una vez recuperado, es fundamental:
- Hacer calentamientos adecuados antes de entrenar.
- Fortalecer la musculatura del pie y el tobillo.
- Usar calzado adecuado para cada actividad.
- Evitar aumentos bruscos en la carga de entrenamiento.