¿Es bueno hacer sentadillas si tienes condromalacia rotuliana?
La condromalacia rotuliana, también conocida como síndrome de dolor femoropatelar, es una afección frecuente en personas activas, especialmente en quienes practican ejercicios de fuerza o deporte de impacto. Una de las dudas más comunes es si se pueden hacer sentadillas con esta patología y cómo adaptarlas para evitar molestias.
En este artículo, analizamos si es seguro realizar sentadillas en presencia de condromalacia rotuliana, cómo adaptar la técnica, qué ejercicios complementarios ayudan y qué errores evitar.
¿Qué es la condromalacia rotuliana?
La condromalacia rotuliana es el reblandecimiento o deterioro del cartílago que recubre la parte posterior de la rótula. Suele producir dolor en la parte anterior de la rodilla, especialmente al bajar escaleras, estar mucho tiempo sentado o realizar ejercicios como sentadillas profundas.
Aunque no siempre implica una lesión grave, sí requiere un enfoque adecuado en el entrenamiento para evitar agravar los síntomas.
¿Se pueden hacer sentadillas con condromalacia?
La respuesta corta es sí, pero con adaptaciones. Las sentadillas, bien realizadas, pueden incluso ser beneficiosas para fortalecer los músculos que estabilizan la rodilla y mejorar la alineación rotuliana.
Lo importante es:
- Evitar el dolor durante el ejercicio.
- Controlar el ángulo de flexión de la rodilla.
- Priorizar la técnica por encima de la carga.
- Realizar una progresión adecuada.
Sentadillas adaptadas para personas con condromalacia
1. Sentadilla a 90 grados o parcial (no profunda)
Evita bajar más allá de la línea paralela del muslo con el suelo. Este rango minimiza la presión sobre la rótula.
2. Sentadilla con TRX o bandas elásticas
Permiten mantener una postura más vertical y reducen la carga sobre la articulación de la rodilla.
3. Sentadilla isométrica en pared (Wall Sit)
Apoya la espalda en la pared y desciende hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Mantén la posición de 20 a 40 segundos sin dolor.
4. Step up bajo (subida a escalón)
Subir con una pierna a una caja o escalón bajo, manteniendo el control postural, es un excelente ejercicio funcional que fortalece sin sobrecargar.
Beneficios del trabajo adaptado de sentadillas en condromalacia
- Fortalece el cuádriceps sin generar fricción excesiva.
- Mejora la estabilidad de la rótula durante el movimiento.
- Reeduca el patrón de movimiento de cadera-rodilla-pie.
- Reduce la dependencia de la articulación al mejorar la mecánica global.
- Favorece una reincorporación progresiva a otras actividades deportivas.
Errores comunes que agravan los síntomas
- Realizar sentadillas muy profundas sin control.
- Permitir que la rodilla se desplace demasiado hacia adelante o colapse hacia dentro (valgo).
- Usar calzado inadecuado o superficies inestables.
- No trabajar la movilidad de cadera y tobillo, lo que limita la técnica.
- Ignorar el dolor y forzar la articulación.
Ejercicios complementarios a las sentadillas para mejorar la condromalacia
1. Puente de glúteo
Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la pelvis. Activa glúteos y core, descargando las rodillas.
2. Abducción de cadera con banda
Trabaja el glúteo medio, clave para la alineación de rodilla.
3. Estiramientos de cuádriceps y flexores de cadera
Mantén la flexibilidad de los músculos que tiran de la rótula hacia abajo.
4. Movilidad de tobillo y dorsiflexión activa
Mejora la mecánica de sentadilla y descarga la rodilla.
Conclusión
Las sentadillas no están prohibidas si tienes condromalacia rotuliana. De hecho, con una técnica adecuada y progresión controlada, pueden ser un excelente recurso de fortalecimiento. El secreto está en adaptar, no eliminar. Un enfoque global que contemple fortalecimiento, movilidad y control postural es la mejor estrategia para entrenar sin dolor y prevenir recaídas.