¿Por qué se tensa el músculo poplíteo al caminar cuesta abajo? Causas, diagnóstico funcional y ejercicios correctivos
Caminar cuesta abajo puede parecer menos exigente que subir, pero no es raro que algunas personas experimenten una sensación de tensión o incluso dolor en la parte posterior de la rodilla, especialmente en el hueco poplíteo. Este síntoma puede estar relacionado con una sobrecarga del músculo poplíteo, una estructura clave en la estabilización de la rodilla durante el movimiento descendente.
En este artículo exploraremos en profundidad:
- Qué es y qué función tiene el músculo poplíteo
- Por qué puede sobrecargarse al caminar cuesta abajo
- Cómo identificar si realmente el problema está en este músculo
- Ejercicios correctivos y preventivos
- Cuándo acudir a un profesional
¿Qué es el músculo poplíteo y por qué es importante?
El poplíteo es un músculo pequeño y profundo situado en la parte posterior de la rodilla. Aunque suele pasar desapercibido, tiene un papel crucial: desbloquea la rodilla al iniciar la flexión desde una posición completamente extendida. También controla la rotación tibial interna, especialmente cuando el pie está apoyado en el suelo.
Funciones clave:
- Desbloqueo de la rodilla al iniciar la marcha
- Estabilización de la articulación en terrenos irregulares o inclinados
- Control de la rotación de la tibia respecto al fémur
¿Por qué se sobrecarga al caminar cuesta abajo?
Caminar cuesta abajo exige a la musculatura posterior de la pierna (isquiotibiales, gemelos y poplíteo) un trabajo excéntrico (contracción mientras se alarga) constante para controlar el descenso del cuerpo. En este contexto, el poplíteo actúa como estabilizador fino, trabajando de forma continua en condiciones de carga.
Factores que favorecen la sobrecarga del poplíteo:
- Desalineación de la rodilla (valgo o varo)
- Pronación excesiva del pie
- Debilidad de los músculos estabilizadores de cadera (glúteo medio y mayor)
- Restricción de la dorsiflexión del tobillo
- Marcha con pasos demasiado largos al bajar pendientes
- Uso prolongado de calzado inestable o con suela muy blanda
¿Cómo identificar si el poplíteo es el origen del dolor?
El dolor o molestia suele aparecer en el hueco posterior de la rodilla, especialmente después de caminar cuesta abajo o en bajadas largas. Es habitual que haya sensibilidad al presionar la zona o al realizar ciertos movimientos de rotación de la tibia.
Pruebas funcionales orientativas:
- Rotación interna de la tibia en flexión de rodilla: dolor o molestia puede indicar disfunción del poplíteo.
- Test de Thompson invertido: flexionar la rodilla contra resistencia mientras se estabiliza la tibia puede provocar dolor si hay sobrecarga.
- Palpación profunda en el hueco poplíteo: sensibilidad localizada.
Importante: estos indicios no sustituyen una evaluación profesional, pero pueden orientar si se trata efectivamente del poplíteo y no de otras estructuras como meniscos o ligamentos.
Ejercicios correctivos para aliviar y prevenir la sobrecarga del poplíteo
1. Movilización de la tibia en rotación interna
- Objetivo: desbloquear restricciones articulares que pueden sobrecargar el poplíteo
- Cómo se hace: sentado, colocar el pie plano en el suelo y, con la mano, movilizar suavemente la tibia en rotación interna (hacia dentro) manteniendo la rodilla flexionada.
- Duración: 3 series de 30 segundos por pierna
2. Fortalecimiento del glúteo medio y mayor
Ejercicio: Puente con banda elástica y apertura de caderas
- Acostado boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados.
- Coloca una banda elástica por encima de las rodillas.
- Eleva la pelvis manteniendo la apertura de las rodillas contra la banda.
- Mantén la posición 5 segundos y baja lentamente.
Series: 3 de 12 repeticiones
Este ejercicio ayuda a estabilizar la cadera, lo cual reduce la sobrecarga que puede recaer sobre el poplíteo al caminar en pendiente.
3. Control excéntrico del cuádriceps y isquiotibiales
Ejercicio: Bajadas controladas desde escalón
- Súbete a un escalón (15-20 cm de altura).
- Baja con una pierna de forma lenta y controlada (como si bajaras una pendiente).
- Mantén alineación de rodilla y pie, evitando colapsos hacia dentro.
Series: 3 de 10 por pierna
Progresión: realizar con carga o en superficies inclinadas
Este trabajo ayuda al cuerpo a adaptarse al control excéntrico necesario al bajar cuestas, reduciendo el esfuerzo compensatorio del poplíteo.
4. Automasaje con pelota en el hueco poplíteo (con precaución)
- Usa una pelota de goma dura (tipo lacrosse).
- Siéntate sobre una superficie plana y coloca la pelota justo detrás de la rodilla.
- Aplica una leve presión durante 1 minuto y haz pequeños movimientos circulares.
Advertencia: evita si hay antecedentes de trombosis o problemas vasculares. Consulta con un profesional antes de aplicar esta técnica.
Prevención: claves para evitar recaídas
- Fortalecer la musculatura de la cadena posterior (glúteos, isquios, gemelos)
- Usar calzado con buena sujeción y estabilidad
- No alargar demasiado los pasos al bajar cuestas
- Practicar ejercicios de propiocepción regularmente
- Evitar bajar pendientes prolongadas sin calentamiento previo
Cuándo acudir a un profesional
Si el dolor persiste, aumenta con el tiempo o se acompaña de inflamación, sensación de inestabilidad o bloqueos articulares, lo recomendable es acudir a un fisioterapeuta o podólogo deportivo para una evaluación detallada. Un buen diagnóstico funcional permitirá descartar otras causas como:
- Meniscopatías
- Cistos de Baker
- Lesiones del ligamento cruzado posterior
- Disfunciones lumbares referidas
Conclusión
El músculo poplíteo, aunque pequeño, puede generar grandes molestias si no se tiene en cuenta su función estabilizadora. Caminar cuesta abajo de forma repetida o en malas condiciones biomecánicas puede llevar a su sobrecarga, generando tensión en la parte posterior de la rodilla. Con ejercicios adecuados y una buena prevención, puedes aliviar los síntomas y evitar que el problema se cronifique.