Ejercicios para aliviar el dolor lumbar por debilidad del glúteo medio: guía práctica desde la fisioterapia
La debilidad del glúteo medio es una causa infravalorada pero muy común de dolor lumbar, especialmente en personas sedentarias o con mala mecánica al caminar o entrenar. Identificar este origen permite un enfoque más efectivo desde la fisioterapia y el entrenamiento funcional, con ejercicios dirigidos que no solo alivian el dolor, sino que previenen su reaparición.
En este artículo descubrirás cómo saber si tienes debilitado el glúteo medio, cómo afecta a tu zona lumbar, y qué ejercicios específicos puedes realizar para corregirlo.
¿Qué función tiene el glúteo medio y por qué su debilidad provoca dolor lumbar?
El glúteo medio es un músculo estabilizador de la pelvis situado en la parte lateral de la cadera. Su principal función es mantener la estabilidad pélvica al caminar, correr o estar de pie sobre una pierna.
Cuando este músculo está débil:
- Se pierde estabilidad en la pelvis.
- Otras estructuras (como la zona lumbar o el piramidal) compensan el déficit.
- Se genera tensión y sobrecarga en la región lumbar baja.
Esto puede producir síntomas como:
- Dolor sordo o punzante en la parte baja de la espalda.
- Sensación de inestabilidad al caminar o estar de pie.
- Dolor referido hacia la cadera o nalga.
¿Cómo saber si tienes el glúteo medio débil?
Algunas señales comunes:
- La pelvis se ladea al caminar (signo de Trendelenburg).
- Dolor en la parte lateral de la cadera.
- Desequilibrio al pararte en una pierna.
- Necesidad de apoyar más peso en un lado al subir escaleras.
Una valoración con un fisioterapeuta puede confirmarlo, pero hay test simples como el puente unilateral o la marcha lateral que pueden indicarlo.
Ejercicios para activar y fortalecer el glúteo medio
1. Clamshell o concha lateral
- Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas.
- Manteniendo los pies juntos, eleva la rodilla superior sin mover la pelvis.
- 3 series de 12 repeticiones por lado.
Consejo: Añade una banda elástica alrededor de las rodillas para mayor activación.
2. Puente unilateral
- Acostado boca arriba, con una pierna estirada y otra flexionada.
- Eleva la pelvis haciendo fuerza con la pierna apoyada.
- Mantén 2-3 segundos arriba y baja lentamente.
- 3 series de 8 repeticiones por pierna.
3. Elevación lateral de pierna en decúbito lateral
- Acostado de lado, con el cuerpo alineado.
- Eleva la pierna superior recta y vuelve a bajarla controladamente.
- 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
4. Monster walk (caminata lateral con banda)
- Coloca una banda elástica por encima de las rodillas.
- Flexiona ligeramente las rodillas y camina lateralmente manteniendo tensión.
- 3 repeticiones de 10 pasos por lado.
5. Plancha lateral con abducción
- En posición de plancha lateral, eleva la pierna superior.
- Mantén la posición 15–30 segundos por lado.
- 2–3 series.
Beneficios de fortalecer el glúteo medio si sufres dolor lumbar
- Estabilidad pélvica: reduce compensaciones en zona lumbar.
- Mejor control postural: mejora la biomecánica al caminar y correr.
- Reducción de recaídas: al corregir la causa del dolor, no solo se alivia, se previene.
- Mayor rendimiento en entrenamientos: importante en sentadillas, zancadas y carrera.
Recomendaciones para integrar estos ejercicios
- Realiza los ejercicios 3–4 veces por semana, alternando días.
- Empieza con poco volumen y aumenta progresivamente.
- Prioriza la técnica antes que la cantidad de repeticiones.
- Si el dolor persiste o es muy intenso, acude a fisioterapia personalizada.