¿Por qué tengo dolor muscular después de hacer pilates? Causas, prevención y consejos para recuperarte mejor
El pilates es una disciplina que combina control postural, respiración, fuerza y flexibilidad. Aunque se percibe como una actividad suave, muchas personas experimentan dolor muscular después de una sesión, especialmente si están comenzando o han aumentado la intensidad. ¿Por qué sucede esto y cómo puedes prevenirlo? Aquí te lo explicamos con detalle.
¿Es normal sentir dolor muscular después de hacer pilates?
Sí, es totalmente normal sentir molestias musculares tras practicar pilates, especialmente si:
- Eres principiante.
- Has incrementado la intensidad o duración de tu práctica.
- Has incorporado ejercicios nuevos o accesorios como bandas elásticas o fitball.
Este tipo de dolor suele aparecer entre 12 y 48 horas después del ejercicio y es conocido como agujetas o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
¿Qué causa el dolor muscular tras una sesión de pilates?
El dolor post-pilates se debe principalmente a:
1. Contracciones excéntricas
Muchos ejercicios de pilates implican un control lento durante la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga). Este tipo de contracción genera microdesgarros musculares que causan inflamación y dolor.
2. Activación de músculos poco usados
Pilates activa músculos profundos como el transverso abdominal, multífidos, suelo pélvico o los estabilizadores de la escápula. Estos músculos no suelen trabajar intensamente en actividades diarias o ejercicios convencionales, por lo que se fatigan fácilmente.
3. Falta de adaptación progresiva
Empezar con una clase de intensidad alta o con ejercicios avanzados puede sobrecargar la musculatura, especialmente si no tienes una base previa de fuerza o movilidad.
¿Cómo diferenciar un dolor muscular normal de una lesión?
El dolor muscular post-ejercicio:
- Aparece gradualmente tras 12–48 horas.
- Es difuso, afecta a grupos musculares grandes.
- Disminuye al moverse o calentar.
- Desaparece en 2–5 días.
Por otro lado, si sientes:
- Dolor agudo e inmediato.
- Pinchazos o quemazón al mover una articulación específica.
- Inflamación localizada o moretones.
- Dolor persistente más de una semana.
…podría tratarse de una lesión. En ese caso, consulta con un fisioterapeuta.
Zonas más comunes donde aparece el dolor muscular tras hacer pilates
1. Zona abdominal profunda
Especialmente si se trabajan ejercicios como hundred, roll up o leg circles. Activar el transverso abdominal puede generar una fatiga muscular intensa.
2. Músculos estabilizadores de la cadera
Ejercicios como shoulder bridge o clam shell activan el glúteo medio y menor, que no suelen estar entrenados en muchas personas.
3. Músculos escapulares y dorsales
El control postural en posiciones como el swimming o plank genera trabajo en músculos como el serrato anterior, romboides y erectores espinales.
Estrategias para prevenir el dolor muscular excesivo tras el pilates
1. Calentamiento específico
Incluye movilidad articular y activación de core antes de la clase. Por ejemplo:
- Círculos de cadera y hombros.
- Ejercicios de respiración diafragmática.
- Cat-cow para movilizar la columna.
2. Progresión adecuada
No intentes realizar ejercicios avanzados sin haber dominado las bases. Controlar la respiración y mantener la activación del core es clave.
3. Hidratación y alimentación
Una hidratación deficiente y una dieta baja en proteínas pueden dificultar la recuperación muscular.
4. Descanso activo
Moverse suavemente al día siguiente (caminar, estiramientos, yoga suave) ayuda a eliminar metabolitos inflamatorios.
Consejos para recuperarte más rápido si tienes dolor muscular tras pilates
1. Masajes o automasaje
Usa un rodillo de espuma o pelota de masaje para liberar zonas doloridas.
2. Baños de contraste o ducha fría
Mejoran la circulación y reducen la inflamación muscular.
3. Estiramientos suaves
Ejecutar estiramientos dinámicos o mantener posiciones durante 20–30 segundos puede aliviar la tensión.
4. Movilidad articular suave
Ejercicios como rotaciones de columna torácica, círculos de hombros o movilización de cadera ayudan a mejorar la circulación local.
¿Debo dejar de hacer pilates si me duelen los músculos?
No es necesario. De hecho, muchas veces el movimiento suave alivia el dolor muscular. Lo recomendable es:
- Disminuir la intensidad en la siguiente sesión.
- Evitar ejercicios que generen dolor agudo o empeoren los síntomas.
- Informar al instructor para adaptar la clase.
Cuándo acudir a un profesional
Consulta a un fisioterapeuta si:
- El dolor muscular no mejora tras varios días.
- Tienes sensación de debilidad, calambres o pérdida de movilidad.
- El dolor se asocia a una zona articular o afecta a tu vida diaria.