Dolor en la parte interna de la rodilla al bajar escaleras: causas, ejercicios y tratamiento desde la fisioterapia

El dolor en la parte interna de la rodilla al bajar escaleras es una molestia frecuente en personas activas, corredores, personas mayores o incluso individuos con vida sedentaria. Esta situación puede generar limitaciones funcionales importantes, sobre todo en actividades cotidianas como subir y bajar escaleras, caminar o agacharse.

En este artículo exploramos las causas más frecuentes, cómo abordarlo desde la fisioterapia, qué ejercicios específicos pueden ayudar a aliviar y prevenir este dolor y qué factores deben tenerse en cuenta para evitar recaídas.

¿Por qué duele la cara interna de la rodilla al bajar escaleras?

Bajar escaleras exige un control excéntrico del cuádriceps, estabilidad articular y buena alineación de la cadera, rodilla y tobillo. Si alguno de estos elementos falla, pueden aparecer molestias, especialmente en la parte medial de la articulación.

Causas más frecuentes:

1. Síndrome de la pata de ganso (tendinitis anserina)
   • Inflamación de los tendones de los músculos sartorio, grácil y semitendinoso.
   • Dolor punzante en la parte interna, especialmente al apoyar el peso al descender.
2. Debilidad del glúteo medio
   • Provoca una mala alineación de la pierna durante el descenso, lo que aumenta el estrés en la zona interna de la rodilla.
3. Alteraciones en la pisada (pronación excesiva)
   • Desvía el eje mecánico de carga hacia la cara medial de la articulación.
4. Meniscopatía medial
   • Lesión o degeneración del menisco interno que se manifiesta con dolor al flexionar y rotar la rodilla.
5. Condromalacia rotuliana con predominio medial
   • Desgaste de la cara posterior de la rótula, agravado por mala alineación o desequilibrios musculares.

Cuándo acudir al fisioterapeuta

• Dolor persistente que dura más de una semana
• Sensación de inestabilidad o fallo en la rodilla
• Hinchazón, rigidez matutina o chasquidos dolorosos
• Dolor que limita subir/bajar escaleras o caminar más de 15-20 minutos

El fisioterapeuta podrá realizar una valoración funcional de la alineación de la pierna, el patrón de marcha, la fuerza muscular y la movilidad de cadera y tobillo.

Ejercicios para aliviar el dolor en la cara interna de la rodilla

Estos ejercicios deben realizarse sin dolor. Si alguna actividad lo incrementa, debe evitarse y consultarse con un especialista.

1. Elevaciones de pelvis (puente de glúteo)

• Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas.
• Eleva la pelvis activando glúteos y empujando desde los talones.
• Mantén 3 segundos arriba y baja lentamente.
• 3 series de 12 repeticiones.

Objetivo: fortalecer glúteo mayor, estabilizar cadera y mejorar la alineación femoral.

2. Clamshell (apertura de cadera) con minibanda

• De lado, con rodillas flexionadas y banda elástica por encima de las rodillas.
• Abre la pierna superior sin rotar la pelvis.
• 3 series de 15 repeticiones por lado.

Objetivo: activar glúteo medio, mejorar el control lateral de cadera.

3. Sentadilla parcial con control excéntrico

• Apóyate en la pared o usa una silla para equilibrio.
• Baja lentamente hasta 45° y sube despacio.
• 3 series de 10 repeticiones, enfocándote en el control de bajada.

Objetivo: fortalecer cuádriceps sin forzar la flexión completa.

4. Estiramiento de aductores y pata de ganso

• En posición sentada, cruza una pierna sobre la otra y lleva el tronco hacia delante.
• Mantén 30 segundos. Hazlo 2 veces por lado.

Objetivo: reducir la tensión en músculos que cruzan medialmente la rodilla.

5. Pies descalzos sobre superficie inestable (almohadilla o colchoneta)

• Mantente de pie durante 30 segundos sobre un solo pie, con la otra pierna en el aire.
• Hazlo 3 veces por pierna, aumentando progresivamente la dificultad.

Objetivo: mejorar propiocepción y estabilidad del complejo tobillo-rodilla.

Consejos para prevenir el dolor medial de rodilla al bajar escaleras

• Fortalece glúteos, cuádriceps y musculatura estabilizadora.
• Realiza ejercicios de control excéntrico y propiocepción regularmente.
• Evalúa tu pisada si tienes pie plano o pronador.
• Evita bajar escaleras de forma brusca o con calzado inadecuado.
• Incluye estiramientos post-entrenamiento, especialmente si corres o caminas mucho.