¿Por qué me cuesta apoyar el talón al caminar y cómo solucionarlo? Causas frecuentes, diagnóstico funcional y ejercicios correctivos
Caminar con normalidad requiere una secuencia fluida y sin dolor desde el contacto inicial del talón con el suelo. Sin embargo, muchas personas experimentan molestias, dolor o incluso una sensación de rigidez al apoyar el talón, especialmente al iniciar la marcha tras un periodo de reposo o tras largas caminatas. Este problema, más común de lo que parece, puede afectar la biomecánica global del cuerpo y generar compensaciones que deriven en nuevas lesiones.
En este artículo abordaremos de forma detallada las principales causas por las que cuesta apoyar el talón, cómo identificar el origen del problema, qué ejercicios pueden ayudarte a recuperar la función y cómo prevenir futuras recaídas. Todo ello desde un enfoque práctico y basado en la evidencia.
Principales causas del dolor o dificultad al apoyar el talón
1. Fascitis plantar en fase inicial o crónica
Una de las causas más frecuentes. En fases tempranas puede manifestarse como una molestia matutina intensa en el talón que mejora al caminar, pero empeora tras periodos largos de bipedestación o caminata. En fases crónicas, el dolor puede volverse constante.
2. Atrofia del cojín graso plantar
Con la edad o por uso de calzado inadecuado, el tejido graso que protege la base del talón puede degenerarse. Esto provoca que los impactos contra el suelo sean más agresivos para el calcáneo, generando incomodidad al caminar o correr.
3. Tendinopatía aquílea con irradiación a la inserción
Cuando el tendón de Aquiles sufre una sobrecarga, es frecuente que aparezca un dolor reflejo en la inserción posterior-inferior del talón. Esta molestia puede dificultar el apoyo inicial o al subir escaleras.
4. Disfunción de la musculatura intrínseca del pie
Una musculatura plantar débil impide que el pie absorba correctamente las cargas. Esto puede generar puntos de sobrepresión, especialmente en el talón, afectando el patrón de apoyo.
5. Restricción de la dorsiflexión del tobillo
Una limitación en la movilidad del tobillo, ya sea por rigidez articular o acortamiento muscular, puede alterar la pisada y sobrecargar el talón durante el contacto inicial con el suelo.
Cómo identificar el origen del dolor al apoyar el talón
Antes de comenzar cualquier tratamiento o rutina de ejercicios, es fundamental realizar una evaluación funcional que permita determinar la causa primaria del problema. Algunas estrategias útiles incluyen:
- Test de Windlass: útil para detectar fascitis plantar.
- Palpación del talón: identificar puntos dolorosos específicos, como la zona medial (fascitis) o central (atrofia grasa).
- Valoración de la dorsiflexión de tobillo: test con rodilla en pared para medir rango articular.
- Análisis de la pisada: observación estática y dinámica para detectar disfunciones del arco plantar.
Ejercicios correctivos para recuperar el apoyo normal del talón
1. Movilización miofascial de la planta del pie
Cómo se hace: usa una pelota pequeña (tipo pelota de lacrosse o pelota de golf) y realiza movimientos de vaivén desde la base de los dedos hasta el talón.
Beneficios: libera tensiones fasciales, mejora la circulación y reduce el dolor.
2. Fortalecimiento de los músculos intrínsecos del pie
Ejercicio: Toalla arrugada
- Coloca una toalla en el suelo.
- Trata de arrugarla solo con los dedos del pie, sin levantar el talón.
Objetivo: mejorar la activación de los músculos plantares.
3. Ejercicio excéntrico del tendón de Aquiles
Ejercicio: Descenso de talones en escalón
- Sube a un escalón con los dedos del pie.
- Baja lentamente los talones por debajo del nivel del escalón.
Frecuencia recomendada: 3 series de 15 repeticiones, 5 veces por semana.
4. Estiramiento del tríceps sural con control
Ejercicio de pared
- Apoya las manos en una pared.
- Coloca el pie a estirar detrás, con la rodilla extendida.
- Mantén el talón pegado al suelo y siente el estiramiento en la pantorrilla.
Duración: 30 segundos por pierna, 3 repeticiones.
5. Ejercicio de propiocepción en carga
Ejercicio: balanceo sobre una pierna
- Párate descalzo sobre un pie.
- Realiza pequeños movimientos hacia adelante y atrás sin perder el equilibrio.
Objetivo: readaptar al pie al contacto con el suelo de forma progresiva y controlada.
Consejos para prevenir recaídas
- Evita el uso prolongado de calzado con suela muy fina o excesivamente rígida.
- Incorpora ejercicios para el fortalecimiento del arco plantar en tu rutina semanal.
- Realiza pausas activas si pasas muchas horas de pie.
- Estira el tríceps sural de forma regular.
- Mantén un peso corporal saludable para reducir la carga sobre el talón.
Cuándo acudir a un especialista
Si el dolor en el talón no mejora tras dos semanas de tratamiento conservador con ejercicios, o si se vuelve incapacitante, es importante acudir a un fisioterapeuta, podólogo o médico del deporte para una valoración más profunda. Algunas causas, como las fracturas por estrés o la neuropatía de Baxter, requieren diagnóstico clínico específico y tratamiento médico.